Наступающая зима в очередной раз расстроит любителей велоспорта. Дороги многих регионов России, не приспособленные для езды на велосипеде, отсутствие специальных мест для катания и непогода заставят некоторых из нас отправить своего «железного коня» на заслуженный отдых. Тем не менее, кто-то продолжит рассекать по улицам до лютых морозов, другие же пересядут на велотренажеры. Именно об этом «инструменте» и его специфике мы поговорили с Евгенией Баровой, сертифицированным инструктором по многим групповым направлениям, в числе которых есть и велотренировки.
Евгения, в чем отличия занятий на велотренажере от езды на велосипеде?
Здесь есть своя специфика, так как тренажеры стационарные, то есть они не двигаются в пространстве и закреплены на поверхности. Тем самым мы можем обезопасить любителей фитнеса от столкновения, дать шанс заниматься на тренажере тем, кто не умеет держать равновесие. Удобно также прямо на месте имитировать различную нагрузку типа езды в гору или наоборот.
Как проходят велотренировки в зале?
Мы начинаем с разминки с небольшим сопротивлением прямо на велотренажере. Она длится 10 минут, и в это время пульс потихоньку поднимается, мышцы разогреваются. Затем, как и во всех тренировках, идет основная часть, где мы увеличиваем нагрузку. На велотренировках очень помогает музыка, так как под нее люди настраиваются на определенный темп. Заминка похожа на разминку: снижаем нагрузку и крутим педали в прогулочном темпе 5 минут. В конце занятия растяжка 3 минуты для основных мышц ног. Итого на тренировку у нас уходит 55 минут.
С чем можно комбинировать велотренировку в рамках зала?
Можно придумать все, что угодно. Например, использовать велосипед только для разминки, а потом перейти на силовую тренировку. Все зависит от целей тренирующегося, но конкретно групповые занятия рассчитаны только на катание.
Велотренировки укрепляют только мышцы ног и сердце?
Основное предназначение – это, конечно, тренировка сердечной мышцы. Естественно, в большей степени задействованы ноги, а еще спина и пресс. Техники разные: мы встаем, поднимаемся с сиденья, увеличивая нагрузку на ноги. Однако это вовсе не означает, что они будут страшные и накаченные. Не беспокойтесь, мышцы разовьются равномерно. Крутите целый час в среднем темпе, и ноги не устанут. Пара занятий в неделю – это возможность получить хорошую кардионагрузку. У вас увеличится объем легких, будет здоровое сердце. Пульс на велотренировках в зависимости от степени подготовки спортсмена держится в пределах 110-160 ударов в минуту. Кроме того, кардио способствуют развитию выносливости. Некоторые, уже занимаясь каким-либо видом спорта, посещают велотренировки дополнительно. У меня были спортсмены и неподготовленные ученики, которые планировали поход в горы. Спустя 6-12 месяцев регулярных занятий на велотренажерах они без труда поднимались на высоту нескольких тысяч метров.
А если у меня, допустим, проблемы с сердцем. Значит, мне нельзя заниматься кардио?
Почему? Нет. Если кардиолог не запрещает вам физические нагрузки, то велотренажер не табу. Важно, чтобы человек занимался под руководством инструктора и обязательно с пульсометром. Таким образом, мы контролируем нагрузку на сердце. Здесь нет такого, что человек бездумно крутит педали, ведь необходимо следить за тем, чтобы новичку, например, не стало плохо. Главное правило – не добавлять большого сопротивления и чувствовать свой организм. Должны быть ощущения, будто вы едете по ровной дорожке. Опять же уточню, что при серьезных противопоказаниях не стоит себя насиловать и подвергать опасности, поэтому обязательно сообщите инструктору о своем здоровье.
Кстати, не стоит бояться велотренажера людям с варикозным расширением вен и лишним весом, так как в катании нет прыжков и сложных координационных движений.
Как минимизировать нагрузку на колени?
Тренажер настраивается индивидуально для каждого: высота сиденья, спинка. В идеале угол сгибания колена должен составлять 90 градусов. Вопрос о новичках тоже важен. Если люди приходят и еще не умеют правильно крутит педали, то, пока вся группа едет стоя, новички тренируются сидя. Это снижает нагрузку на колени. Если инструктор видит, что человек готов, он постепенно подключает спортсмена к группе.
И все-таки, на Ваш взгляд, лучше крутить педали в зале или кататься по улице?
Кому что нравится. Есть категория людей, которые не приемлют тренировок в душном помещении. Они любят кататься на открытом воздухе. Несомненно, свежий воздух гораздо полезнее, но опять же в зале все-таки идет контроль. Если человек не профессионал, то преследуемые им цели удастся осуществить только с тренером. По истечении времени, набравшись опыта, спортсмен может совмещать и то, и другое.
Беседовала Арина Осипова.
Фото из личного архива Евгении.
16 ноября 2017